Gesunde Ern?hrung in der Schwangerschaft

Gesunde Ern?hrung in der Schwangerschaft

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29.03.19
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Die Redewendung ?für zwei essen“ bedeutet nicht, dass Sie w?hrend der Schwangerschaft doppelt so viel, sondern eher doppelt so gesund essen sollten. Auf die richtige Ern?hrung kommt es also an! Sind Sie unsicher, wie Sie sich w?hrend Ihrer Schwangerschaft ern?hren sollten? Wir sagen es Ihnen!

Was Sie in diesem Artikel finden:

Worum geht es in diesem Artikel?

Was versteht man unter einer gesunden Ern?hrung in der Schwangerschaft? Empfohlene Nahrungsmittel w?hrend der Schwangerschaft Welche zus?tzlichen N?hrstoffe braucht ihr K?rper jetzt? Tipps für Vegetarier Diese Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden Getr?nke w?hrend der Schwangerschaft Gewichtszunahme w?hrend der Schwangerschaft Gelüste in der Schwangerschaft

Was versteht man unter einer gesunden Ern?hrung in der Schwangerschaft?

Ihre Schwangerschaft sollte ein willkommener Anlass für Sie sein, sich noch einmal intensiv mit Ihrer Ern?hrung auseinanderzusetzen. Sie sind nun n?mlich nicht mehr nur für Ihre eigene Gesundheit verantwortlich, sondern auch für die Ihres Babys, welches durch die Nabelschnur mitversorgt wird.

Im ersten Trimester Ihrer Schwangerschaft ben?tigt Ihr K?rper mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. In dieser Zeit wird au?erdem die zus?tzliche Einnahme von Fols?ure empfohlen. Erst im dritten und letzten Trimester braucht Ihr K?rper etwas mehr Energie als sonst. Das hei?t aber nicht, dass Sie unbedingt mehr essen müssen, sondern, dass Sie lieber zu besonders vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln greifen sollten.

Empfohlene Nahrungsmittel w?hrend der Schwangerschaft

Ihr Speiseplan sollte auf den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen aufbauen: Obst, Gemüse, Getreide, proteinhaltige Lebensmittel und Milchprodukte.

Obst:

Egal ob frisch, gefroren oder aus der Konserve, enth?lt es viele Vitamine und Ballaststoffe – wichtige Bestandteile einer gesunden Ern?hrung in der Schwangerschaft, da sie bei Verstopfung Abhilfe schaffen k?nnen. Lesen Sie sich die Inhaltsstoffe bei Dosenfrüchten aufmerksam durch. Kaufen Sie lieber Dosenobst in Wasser anstatt in Sirup. Greifen Sie auch ruhig mal zu einer etwas ?exotischeren“ Sorte:

  • Aprikose
  • Avocado
  • Cranberry
  • Feige
  • Drachenfrucht
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Guave

Gemüse:

Gemüse sollte die Basis einer gesunden Ern?hrung in der Schwangerschaft sein. Es werden drei Portionen t?glich empfohlen. Bunt und abwechslungsreich ist hier das Motto! Als sehr gesund gelten:

  • Romanasalat
  • Chicorée
  • Spinat
  • rote Bete
  • Mangold
  • Chinakohl

Getreide:

Getreideprodukte sollten Sie zu jeder Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Greifen Sie hier am besten zu Vollkornprodukten. Diese sind reich an Fols?ure und wichtigen Vitaminen. Au?erdem k?nnen Sie damit auch einer m?glichen Verstopfung vorbeugen. Empfehlenswert sind zum Beispiel:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Haferflocken (z. B. im Müsli)
  • Roggenbrot
  • Vollkornbrot
  • Kn?ckebrot
  • Pumpernickel

Proteinhaltige Lebensmittel:

Schwangere Frauen sollten t?glich ca. 70 Gramm Proteine zu sich nehmen. Eine Tasse Milch oder 30 Gramm rotes Fleisch enthalten ca. 10 Gramm Proteine. Gute Proteinquellen sind au?erdem:

  • Eier
  • Geflügel
  • Fisch
  • Getrocknete Bohnen
  • Linsen
  • K?se
  • mageres Fleisch
  • Nüsse

Letztere sind ein idealer Snack für unterwegs. Sie sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, die Ihr Baby in seiner Entwicklung unterstützen. Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse eignen sich besonders gut.

Milchprodukte:

Milchprodukte sind schmackhafte Kalziumlieferanten. Kalzium wird w?hrend der Schwangerschaft für die Bildung der Knochen und Z?hne Ihres Babys ben?tigt. In dieser Zeit wird eine Einnahme von 1.000 Milligramm pro Tag empfohlen (1.300 Milligramm, wenn Sie jünger als 19 Jahre alt sind). Versuchen Sie über den Tag verteilt immer wieder kleine Portionen davon zu sich zu nehmen. Das k?nnen Sie tun in Form von:

  • Milch (entrahmt)
  • K?se (aus pasteurisierter Milch)
  • Joghurt
  • Quark

Welche zus?tzlichen N?hrstoffe braucht ihr K?rper jetzt?

In der Schwangerschaft ben?tigt Ihr K?rper mehr Eisen, Jod und Fols?ure (diese besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft). Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, welche Lebensmittel diesen Mehrbedarf decken k?nnten:

Menge pro Tag:Lebensmittel:
Eisenbis zu 30
Milligramm pro Tag
? Fisch
? Geflügel
? Vollkornbrot und -getreide
? grünes Blattgemüse
? Hülsenfrüchte
? Trockenobst
? Eier
? rotes Fleisch
Jod230 Mikrogramm? Jodiertes Speisesalz
? Meeresfisch (zweimal pro Woche)
? Milchprodukten
? Brokkoli
? Champignons
? Kiwi
Fols?ure400 Mikrogramm? Kohl
? Feldsalat
? Nüsse
? grünes Blattgemüse
? Spinat
? Spargel
? Bananen
? Vollkornprodukte

Viele Frauen nehmen im zweiten und dritten Trimester zus?tzlich eisenhaltige Nahrungserg?nzungsmittel oder entsprechende Schwangerschaftsvitamine ein. Besprechen Sie dies bitte vorher mit Ihrem Arzt. Wenn Sie über Ihre Ern?hrung mit ausreichend Eisen versorgt werden, wird es wahrscheinlich nicht n?tig sein, Nahrungserg?nzungsmittel einzunehmen.

Tipps für Vegetarier

Allerdings sollten Vegetarier besonders auf eine ausreichende Menge Eisen in ihrer Ern?hrung achten, da das Risiko einer mangelhaften Eisenversorgung in diesem Fall erh?ht ist. Da die meisten Vegetarier auch auf Fisch verzichten, sollten sie zus?tzlich Omega-3-Fetts?ure DHA zu sich nehmen, die Bestandteil der meisten Schwangerschaftsvitamine sind. Falls Sie Vegetarier sind, ist es besonders wichtig, regelm??ig mit Ihrem Gyn?kologen über Ihren Speiseplan im Gespr?ch zu bleiben.

Immer mehr Frauen wollen auch w?hrend Ihrer Schwangerschaft an einer veganen Ern?hrung festhalten. Dies gilt aber als kritisch, da es eventuell durch einen Mangel an wichtigen N?hrstoffen zu einer Unterversorgung beim Kind und damit zu dauerhafter Sch?digung des Nervensystems kommen kann. Allerdings liegen derzeit hierzu nur sehr wenige und teilweise widersprüchliche Studien vor. Daher sollten Sie sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt ausführlich beraten lassen, bevor Sie beschlie?en auch w?hrend Ihrer Schwangerschaft auf tierische Produkte zu verzichten.

Diese Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden

Einige Lebensmittel gilt es nun besser zu vermeiden, da sie krankmachende Keime enthalten k?nnten. Dazu z?hlen die Erreger von Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellen. Achten Sie daher verst?rkt auf Folgendes:

  • Vermeiden Sie nicht pasteurisierte Weichk?sesorten wie Brie oder Schafsk?se.
  • Essen Sie m?glichst auch kein rohes oder kurz gebratenes Fleisch.
  • Streichen Sie am besten Rohwürste wie Salami, Teewurst, Cervelatwurst, Mettwurst etc. von Ihrem Speiseplan.
  • Auch tabu sollte roher oder ger?ucherter Fisch und rohe P?kelware wie Rohschinken oder Bündnerfleisch sein.
  • Waschen Sie vor der Zubereitung von Lebensmittel immer gründlich Ihre H?nde.
  • Alles, was Sie in roher Form – wie Salat oder Obst – zu sich nehmen, sollten Sie nun besonders gewissenhaft waschen. Das gilt auch für vorgefertigten Salat aus dem Supermarkt.

Versuchen Sie darüberhinaus auch, keinen Fisch zu essen, der reich an Quecksilber ist, wie Hai, Schwertfisch, K?nigsmakrele und Torpedobarsch.

Getr?nke w?hrend der Schwangerschaft

Nicht nur bei der festen Nahrung gilt es nun so einiges zu beachten: Trinken Sie pro Tag nicht mehr als ein oder zwei koffeinhaltige Getr?nke, z. B. Kaffee oder Cola. Auf Alkohol sollten Sie nun selbstverst?ndlich komplett verzichten.

Achten Sie aber darauf immer genügend zu trinken – d. h. ein bis zwei Gl?ser zu jeder Mahlzeit und immer wieder zwischendurch. Es gibt jede Menge leckerer Getr?nke, die w?hrend der Schwangerschaft für Abwechslung sorgen:

  • ungesü?te Früchte- und Kr?utertees
  • Saftschorlen
  • Wasser mit Zitrone und Ingwer
  • Smoothies
  • Milchshakes (am besten mit fettarmer Milch)

Gewichtszunahme w?hrend der Schwangerschaft

Jetzt, wo Sie schwanger sind und vermeintlich für zwei essen, bedeutet das nicht, dass Sie die doppelte Menge essen sollen. Tats?chlich ben?tigen die meisten Schwangeren pro Tag nur etwa 300 zus?tzliche Kalorien. Das entspricht etwa:

  • 2 Tassen fettarmer Milch
  • 1 kleinen Becher Eiscreme
  • 1 Bagel mit Frischk?se
  • 1 Thunfisch-Sandwich

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft l?sst sich prim?r durch das kleine Wunder erkl?ren, welches in Ihrem Bauch w?chst und die damit einhergehenden k?rperlichen Ver?nderungen. Alleine der vergr??erte Uterus, die Plazenta, das Fruchtwasser, gr??ere Brüste, ein erh?htes Blut – und Flüssigkeitsvolumen und der Aufbau des n?tigen Fettspeichers machen bereits ca. 8 bis 11 Kilogramm aus. Dazu kommt dann noch das Gewicht Ihres Babys. Durchschnittlich nehmen also schwanger Frauen zwischen 11 und 18 Kilogramm zu.

Gelüste in der Schwangerschaft

Eine Gewichtszunahme darüber hinaus hat oft eher etwas mit der Ern?hrung zu tun – also damit, was Sie essen. Viele Frauen berichten zum Beispiel von einem besonderen Hei?hunger nach Sü?em.

Es gibt noch keine gesicherten Erkenntnisse darüber, warum manche Frauen w?hrend der Schwangerschaft Gelüste auf bestimmte Lebensmittel verspüren. Mangelern?hrung wird dabei als Ursache jedoch ausgeschlossen. Es gibt keinen Grund, auf die Lebensmittel zu verzichten, auf die Sie Hei?hunger haben. Vermeiden Sie jedoch zu gro?e Mengen davon, damit Sie nicht überm??ig zunehmen. Hei?hunger ist besonders typisch für das erste Schwangerschaftsdrittel, geht aber auch wieder vorbei.

Manche Frauen verspüren sogar Hei?hunger auf nicht Essbares wie W?schest?rke oder Kreide. Man spricht hier von einer Essst?rung namens Pica. Wenn Sie zu diesen Frauen geh?ren, sprechen Sie bitte mit Ihrem Frauenarzt darüber.

Natürlich m?chten Sie für die gesunde Entwicklung Ihres Babys sorgen. Durch eine gesunde Ern?hrung w?hrend der Schwangerschaft helfen Sie Ihrem Baby dabei, sich gut und gesund zu entwickeln. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und versuchen Sie so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie m?glich zu sich zu nehmen.

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